Домашний завтрак совершенно необходим подросткам. Школьники, получающие каждый день полноценный, сытный завтрак, лучше учатся и реже страдают от избыточного веса, чем те, что пренебрегают утренней трапезой. Ведь первый урок – это в любом случае напряжение, стресс.

А если этот стресс регулярно происходит на голодный желудок, то до пресловутого школьного гастрита, а то и язвы – рукой подать. Кроме того, после серьезной интеллектуальной нагрузки не успевший позавтракать школьник испытывает такой дефицит энергии, что потом переедает во время обеда и ужина. Зато у тех, кто не отказывается от завтрака, не только в норме вес, но и лучше память, выше коэффициент интеллекта, они реже пропускают занятия.

Три кита правильного завтрака

Специалисты считают, что завтрак для школьника должен состоять из трех основных элементов:

Фрукты. Это источник витаминов, поддерживающих иммунитет, и клетчатки. Больше пользы и витаминов в недавно собранных фруктах. Такие есть даже зимой! Это цитрусовые, гранаты.

Зерновые продукты. В них есть витамины А и D, железо. Кроме того, в зерновых содержатся углеводы, которые дают энергию после ночного перерыва.

Молочные продукты – молоко, йогурт, творог, сыр – незаменимый источник кальция, столь необходимого для школьника.

Итак,фрукты, каша и что-то молочное – основа детского завтрака.

Завтрак для отличника

Установлено, что определенные продукты могут стимулировать умственную деятельность. Классическое средство для поддержания мозга – глюкоза. Поэтому в рационе много и напряженно занимающегося школьника должно быть что-то сладкое: чай с сахаром, сладкий творожок, небольшой кусочек шоколадки. Однако злоупотреблять сладким не стоит.

Витамин В1 диетологи называют витамином памяти, он тоже очень актуален в школьном рационе – помогает концентрировать внимание, успокаивает нервную систему. Этого витамина много в пророщенных зернах, отрубях, бобовых. Содержится он также в дрожжах, орехах (фундуке, грецких орехах, миндале), в абрикосах, шиповнике, свекле, моркови, редьке.

Интенсивная учеба – это всегда стресс для организма. Значит, на столе школьника обязательно должны быть биопродукты, обогащенные бифидо- и лактобактериями.

А вот от готовых завтраков в виде хлопьев лучше отказаться. В них содержится много полезных веществ, однако еще больше других, совсем не полезных для здоровья компонентов.

Питание школьников, занимающихся спортом

Чем интенсивнее школьник занимается спортом и физическим трудом, тем больше расходует энергии и тем более калорийная пища ему нужна. Тренировки, а тем более соревнования, сопровождающиеся нервно-эмоциональным напряжением, усилением обменных процессов, влекут особенно высокий уровень суточных энергозатрат. Он становится намного выше такового у учащихся соответствующего возраста, не приобщенных к спорту. Например, 12-летнему школьнику, не занимающемуся спортом, необходима суточная калорийность пищи около 3000 килокалорий, а школьнику, который ежедневно усиленно занимается плаванием, требуется до 4500 килокалорий. В связи с этим рацион юных спортсменов должен содержать повышенное количество белка за счет увеличения в нем доли белков животного происхождения. .

Необходимо изменить и режим питания, увеличив число приемов пищи до 5—6. Обильная еда ухудшает кровообращение, а значит, и обеспечение кислородом и питательными веществами работающих мышц. Следовательно, непосредственно перед тренировкой или соревнованием обильный прием пищи противопоказан, тем более что под влиянием большой нагрузки в желудочно-кишечном тракте снижается выделение пищеварительных соков, вследствие чего принятая пища будет хуже перевариваться. Есть рекомендуется не обильно за 1,5 часа до тренировки или соревнования (стакан молока, кефира, какао на молоке с бутербродом, печеньем). Нельзя допускать, чтобы тренировки проходили натощак. В такой ситуации возможно истощение углеводных ресурсов, что резко снижает работоспособность.

После окончания тренировки целесообразно поесть через 15—20 минут. Пища должна быть калорийной, состоять из легкоусвояемых высококалорийных продуктов, богатых белками, сахаристыми углеводами, витаминами, но иметь небольшой объем.

Обед и ужин школьников, занимающихся спортом, такой же, как у всех детей соответствующего возраста. На ночь юному спортсмену полезно дать также стакан кефира, простокваши, ацидофилина, которые являются дополнительным источником белка, способствующим ускорению процессов восстановления.

 

Здоровое питание школьников

Ваш ребенок – уже не вызывающий умиление потешный карапуз, а «взрослый» первоклассник, на плечи которого ложится непривычный груз ответственности. Теперь он должен научиться целую вечность – 40 минут – сидеть за партой, внимательно слушать учителя и получать хорошие оценки.

Не меньшую нагрузку ощущают и учащиеся средней школы. Выпуск из младшей школы, где вчерашние малыши были под заботливой опекой первого учителя, проблемы подросткового возраста – все это создает дополнительный стресс и мешает полноценному освоению учебного материала.

Что уж говорить о старшеклассниках с их колоссальными учебными нагрузками и подготовкой к вступительным экзаменам!

Чем же мы, родители, можем помочь своим детям в их нелегком труде познания окружающего мира? Прежде всего, мы должны обеспечить им оптимальный распорядок дня и здоровое полноценное питание.

Основные принципы здорового питания школьников:

Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития детского организма. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

Питание школьника должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.

Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

 

7-10 лет – 2400 ккал

14-17лет – 2600-3000ккал

если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также длявсе возрастающих нагрузок в школе и полового созревания.

При организации питания в школах следует иметь в виду основные медико-биологические требования:

Школьный рацион должен состоять из завтрака и обеда и обеспечивать 25% и 35% суточной потребности соответственно, а по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов завтрак и обед в сумме должны обеспечивать 55-60% рекомендуемых суточных физиологических норм потребности.

Рационы должны быть распределены по своей энергетической ценности, содержанию белков, жиров и т.п. в зависимости от возраста.

Необходимо соблюдение режима питания – завтрак перед уходом в школу, второй завтрак в школе (10-11 часов), необходимый для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, интенсивно расходуемых в процессе обучения; обед (дома или в школе) и ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна).

Школьное питание должно быть щадящим как по способу приготовления (ограничение жареных блюд), так и по своему химическому составу (ограничение синтетических пищевых добавок, соли, специй и др.).

К сожалению, выполнение всех требований современной школой ждать не приходится. Кроме того, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами. В этом году службой ХЭС разработано 10-дневное циклическое меню, в котором приближены все из вышеперечисленных требований к горячим школьным завтракам, рассчитанное на родительскую доплату.

После проведенного общешкольного и классных родительских собраний с 1 октября за родительскую доплату будут уже питаться 171 учащийся нашей школы. Надеемся, что ребята и родители оценят и не пожалеют о принятом решении питаться за родительскую доплату.

 

Физкультура и спорт в жизни школьника

(использованы материалы сайта http://www.school-boy.net)

Правильное развитие организма школьника немыслимо без двигательной активности. Гармоничное развитие всех отделов центральной нервной системы и ее основного звена — головного мозга происходит под влиянием мышечной деятельности. Кора головного мозга, получая сигналы от органов чувств и от работающих скелетных мышц, осуществляет тонкую и точную регуляцию сложной деятельности всего организма. Поэтому важно, чтобы мышечные нагрузки были систематическими, разнообразными, достаточно интенсивными и не утомительными для ребят. Постоянная тренировка делает мышцы более сильными, а организм в целом более приспособленным к условиям внешней среды.

Под влиянием физических нагрузок мышца сердца сокращается сильнее, в кровоток включается та часть крови, которая в спокойном состоянии не циркулирует, а находится в «депо», роль которого для крови выполняет селезенка. Вовлечение большой массы крови не только тренирует сердце, но и стимулирует кроветворение. Мышечная работа ведет к углублению дыхания, улучшает вентиляцию легких, способствует их полному расправлению, что предупреждает возникновение заболеваний.

Занятия физкультурой дают подростку возможность лучше управлять своим телом. У него появляется сноровка, и тогда никакой труд не утомляет. Выполнение физических упражнений происходит под регулирующим воздействием эндокринной системы. Это значит, что любая мышечная работа тренирует эндокринную систему детей и подростков, что обеспечивает гармоничное развитие их организма.

Учебная нагрузка школьников, включая и выполнение домашних заданий, очень велика, и на активную мышечную деятельность остается не много времени. В связи с этим свободное время следует разумно, по возможности равномерно по дням недели, распределить так, чтобы его хватило и на активный отдых (подвижные игры), и на физкультуру, и на спорт.

Физическое воспитание младших школьников должно включать регулярное выполнение утренней зарядки, гимнастические упражнения перед уроками в школе (лучше во дворе под музыку), физкультурные паузы во время уроков и при выполнении домашних заданий, активные движения во время перемен, а также уроки физкультуры, которые в первых классах проводятся в игровой манере.

Физкультурные паузы включают дыхательные упражнения, наклоны туловища, приседания, упражнения для кистей и пальцев (ритмичное сжатие в кулак и разжимание пальцев с разведением их в стороны, круговые вращения кистей, сжатых в кулак, сгибание и разгибание предплечий в локтевых суставах, в домашних условиях можно добавить ритмичное сжимание мяча или резиновой груши).

Желательно, чтобы дети младшего школьного возраста были приобщены к плаванию, развивающему у них такие ценные качества, как смелость, настойчивость, решительность, дисциплинированность. Организм детей, занимающихся плаванием, менее восприимчив к простудным заболеваниям. Из других видов спорта для детей младшего школьного возраста подходят занятия в группах начальной подготовки по фигурному катанию, теннису, акробатике, художественной гимнастике, бадминтону.

 

Младших школьников желательно приобщать в выходные дни к недалеким туристическим походам вместе с родителями.

У учащихся среднего и старшего школьного возраста учеба отнимает больше сил и времени. Кроме того, у них увеличивается потребность во внеклассных занятиях (музыка, моделирование, радиотехника, литература, художественная самодеятельность и т. п.). Баланс свободного времени становится еще меньшим. Однако опыт показывает, что если в такой ситуации подросток отстраняется от физкультуры, то может ухудшиться самочувствие, сон, снизиться умственная работоспособность, пострадать успеваемость.

Известнейший отечественный педагог К. Д. Ушинский по этому поводу указывал: «Важнейшим условием, повышающим работу памяти, является здоровое состояние нервов, для чего необходимы физические упражнения… гимнастика, прогулки на свежем воздухе». Поэтому все формы физического воспитания, рекомендованные для младших школьников (утренняя зарядка, прогулки, уроки физкультуры, плавание, лыжи, игры), должны входить в режим дня и школьников среднего и старшего возраста. Изменяются только характер занятий и методы их проведения. Появляются различия в видах физического воспитания девушек и юношей.

Школьников средних и старших классов целесообразно приобщать к видам спорта, развивающим” ловкость, гибкость и координацию движений, предусматривающим умеренную равномерную нагрузку на возможно большую группу мышц (спортивная и художественная гимнастика, акробатика, фигурное катание, теннис, плавание). Все они не требуют длительных статических нагрузок, больших усилий, которые могли бы отрицательно сказаться на росте костей и функционировании внутренних органов. С 10—11 лет по желанию школьников допускается их приобщение к спортивным занятиям скоростно-силового характера небольшой интенсивности (прыжки в длину, высоту, бег на лыжах на несколько километров, водное поло, волейбол, баскетбол). С 12—13 лет разрешается начинать подготовительные занятия по таким видам спорта, как гребля, бег на коньках, велоспорт, фехтование, метание копья, диска, толкание ядра. С 14—16 лет можно начинать занятия конным, парусным спортом, всеми разновидностями велоспорта, гонками на лыжах. Не рекомендуется определять подростков в секции тяжелой атлетики, занятия в которых требуют больших силовых и эмоциональных нагрузок.

Спортивные занятия неизбежно сопровождаются соревнованиями, представляющими для участников большую не только физическую, но и эмоциональную нагрузку. Такая нагрузка на нервную и эндокринную системы может привести к неблагоприятным последствиям, поэтому к соревнованиям внутришкольным допускаются школьники с 9—10 лет, районным и городским — с 11 —12, областным и краевым — с 13—14, республиканским — с 15—16 лет.

 

Спортивные занятия — это не просто времяпрепровождение или развлечение, которое можно заменить другими видами отдыха, а неотъемлемая часть комплекса гигиенических мероприятий, направленных на укрепление здоровья школьника. Физические упражнения благотворно влияют на установление и развитие всех функций центральной нервной системы. Без движений затрудняется умственная деятельность. Поэтому школьники, постоянно занимающиеся физкультурой и спортом, как правило, лучше успевают по общеобразовательным предметам. Приобщение детей и подростков к занятиям физической культурой и спортом, начатое в школьном возрасте, создает потребность в активном образе жизни на все последующие годы.

А как быть, если по состоянию здоровья ребенок не может заниматься спортом? Вопрос этот очень важен, поскольку для таких школьников ограничение подвижности не менее опасно, чем для здоровых. Даже ребят с хроническими заболеваниями не следует полностью освобождать от школьных уроков физкультуры. Посильные физические упражнения необходимы абсолютно всем.

При ежегодном профилактическом осмотре детей школьный врач обязательно определяет группу физкультуры для каждого учащегося. Если школьнику по состоянию здоровья противопоказаны занятия в основной группе, его переводят в подготовительную, отличающуюся от основной тем, что из программы исключены некоторые упражнения, а также сдача норм и участие в соревнованиях. В случаях, когда школьнику не подходит и подготовительная группа, предписываются занятия по типу лечебной физкультуры в специальной группе.

Укрепить и оздоровить ребят, страдающих хроническими заболеваниями, совсем без физкультуры невозможно. Им необходима и утренняя зарядка, и прогулки на свежем воздухе, и в меру подвижные игры. Но осуществляя такой двигательный режим, необходимо постоянно советоваться с лечащим врачом.