Для чего нам необходимо умение расслабляться? Как известно, мышечное напряжение вызывает негативный эмоции, беспокойства разной силы. Если эмоции достаточно сильны, они блокируют мыслительные процессы. Поэтому для поддержания эффективной умственной работоспособности в ситуации стресса нам необходимо уметь снимать мышечное напряжение.
Релаксация – снятие психического напряжения; это умение отвлечься от неприятных мыслей и эмоций путём сочетания физического и умственного напряжения.
Перечисленные упражнения можно использовать в профилактических целях – время от времени, например, в конце дня, когда трудно заснуть, или перед ответственным мероприятием, или в момент, когда мы охвачены отрицательными эмоциями – страхом или гневом.
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения отлично помогают успокоиться и мобилизоваться практически в любой стрессовой ситуации.
- Мобилизующее дыхание: сделать глубокий вдох (около 4 сек.), задержать дыхание на 2 секунды, а затем – энергичный, громкий и короткий выдох (2 сек.).
- Успокаивающее дыхание: медленно вдохнуть через нос (4 сек.), сделать паузу на 2 секунды, а затем выдыхаем в течение 8 секунд.
Повторите упражнение 5-7 раз и вы убедитесь, что стали спокойнее и невозмутимее.
Мышечное расслабление
Снимается напряжение, улучшается сон, настроение и работоспособность.
Упражнение «Ленивая кошечка»
Поднимите руки вверх, затем вытяните вперёд, потянитесь, как кошечка. Почувствуйте, как тянется тело. Затем резко опустите руки вниз, одновременно на выдохе произнося звук «а!». Повторите упражнение несколько раз (5-6 раз).
Упражнение «Лимон»
Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука. Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку. Выполните это же упражнение левой рукой.
Эффект этих упражнений – в успокоении и избавлении от напряжения.
Визуализация – зрительные представления
Это расслабление через образы. Наши образы имеют над нами магическую власть. Они могут быть деструктивными (разрушающими) и оказывать негативное влияние на нашу жизнь. Например, если мы «видим» себя печальным или злым, то большую часть времени будем именно печалиться и злиться. Но образы могут быть и позитивными, вызывающими состояние уверенности, спокойствия, радости, силы. например, для расслабления можно использовать следующие образы:
- вы нежитесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело;
- вы качаетесь на волнах и ваше тело чувствует покой и невесомость;
- вы лежите на нагретом песке на берегу моря или океана, слышите лёгкий шум волн и ощущаете свет и тепло солнечных лучей.
При поиске наиболее близкого для вас образа можно дать волю своему воображению. вспомните какие-нибудь ситуации из личного опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабленность и комфорт. Даже мимолётное «погружение» в приятную ситуацию благотворно воздействует на наше самочувствие. постарайтесь получше рассмотреть все детали, почувствовать те ощущения, которые этот образ заключает в себе.
Ниже в качестве примера приведены упражнения на мышечную релаксацию с использованием зрительных образов.
«Тихое озеро»
Представьте себе чудесное солнечное утро. Вы находитесь возле тихого, прекрасного озера. Слышно лишь ваше дыхание и плеск воды. Вокруг тихо и спокойно, вы дышите ровно и легко. Солнце ярко светит и это заставляет вас чувствовать себя всё лучше и лучше. Вы чувствуете, как солнечные лучи согревают вас. Вы абсолютно спокойны. Светит солнце, воздух чист и прозрачен. Вам легко дышится. Вы спокойны и неподвижны, как это тихое утро. Каждая частичка вашего тела наслаждается покоем и солнечным теплом. Вы отдыхаете… Но вот вы снова в комнате…
Потянитесь и насчёт «три» откройте глаза.
«Снежинки»
Представьте себе, что вы попали в волшебный зимний лес. Чудесный морозный день. Вам приятно, вы чувствуете себя хорошо, дышите легко и свободно. Вообразите, что вы лёгкие, лёгкие словно лучики снежинки. Ваше тело тоже лёгкое, как будто оно снежное. Подул лёгкий ветерок и снежинки полетели. С каждым вдохом и выдохом вы всё выше и выше поднимаетесь над волшебным лесом. Ласковый ветерок нежно гладит маленькие, лёгкие снежинки. Вам хорошо и приятно. Но вот пришла пора возвращаться домой.
А теперь потянитесь и на счёт «три» откройте глаза и улыбнитесь ласковому ветерку и лёгкой снежинке.
Аутотренинг
Аутотренинг – метод воздействия на своё физическое и эмоциональное состояние благодаря самовнушению. Аутотренинг эффективен для кратковременного отдыха, подавления стрессов и излишней возбудимости.
После короткой серии дыхательных упражнений используем самовнушение. Например, «Я спокоен. Я уверен в себе. Я знаю, что я справлюсь. Моих знаний достаточно для выполнения этой работы. Я спокоен и сосредоточен».
Такие несложные помогающие тексты вы можете составить сами. Главное, чтобы слова были позитивно окрашены (избегайте частичек «не») и соответствующими ситуации. Например, можно использовать следующие внушения:
«Я спокоен. Я уверен в себе. У меня всё получится. Я смогу достичь своей цели». Или: «Я отдыхаю. Моё тело расслабляется. Мне тепло и спокойно».
Результат будет лучше, если у вас будет опыт регулярного применения подобных упражнений.
Удачи Вам!
