Для чего нам необходимо умение расслабляться? Как известно, мышечное напряжение вызывает негативный эмоции, беспокойства разной силы. Если эмоции достаточно сильны, они блокируют мыслительные процессы. Поэтому для поддержания эффективной умственной работоспособности в ситуации стресса нам необходимо уметь снимать мышечное напряжение.

Релаксация – снятие психического напряжения; это умение отвлечься от неприятных мыслей и эмоций путём сочетания физического и умственного напряжения.

Перечисленные упражнения можно использовать в профилактических целях – время от времени, например, в конце дня, когда трудно заснуть, или перед ответственным мероприятием, или в момент, когда мы охвачены отрицательными эмоциями – страхом или гневом. 

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения отлично помогают успокоиться и мобилизоваться практически в любой стрессовой ситуации.

• Мобилизующее дыхание: сделать глубокий вдох (около 4 сек.), задержать дыхание на 2 секунды, а затем – энергичный, громкий и короткий выдох (2 сек.).
• Успокаивающее дыхание: медленно вдохнуть через нос (4 сек.), сделать паузу на 2 секунды, а затем выдыхаем в течение 8 секунд.

Повторите упражнение 5-7 раз и вы убедитесь, что стали спокойнее и невозмутимее.

Мышечное расслабление

Снимается напряжение, улучшается сон, настроение и работоспособность.

Упражнение «Ленивая кошечка»

Поднимите руки вверх, затем вытяните вперёд, потянитесь, как кошечка. Почувствуйте, как тянется тело. Затем резко опустите руки вниз, одновременно на выдохе произнося звук «а!». Повторите упражнение несколько раз (5-6 раз).

Упражнение «Лимон»

Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука. Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку. Выполните это же упражнение левой рукой.

Эффект этих упражнений – в успокоении и избавлении от напряжения.

Визуализация – зрительные представления

Это расслабление через образы. Наши образы имеют над нами магическую власть. Они могут быть деструктивными (разрушающими) и оказывать негативное влияние на нашу жизнь. Например, если мы «видим» себя печальным или злым, то большую часть времени будем именно печалиться и злиться. Но образы могут быть и позитивными, вызывающими состояние уверенности, спокойствия, радости, силы. например, для расслабления можно использовать следующие образы:

• вы нежитесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело;
• вы качаетесь на волнах и ваше тело чувствует покой и невесомость;
• вы лежите на нагретом песке на берегу моря или океана, слышите лёгкий шум волн и ощущаете свет и тепло солнечных лучей.

При поиске наиболее близкого для вас образа можно дать волю своему воображению. вспомните какие-нибудь ситуации из личного опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабленность и комфорт. Даже мимолётное «погружение» в приятную ситуацию благотворно воздействует на наше самочувствие. постарайтесь получше рассмотреть все детали, почувствовать те ощущения, которые этот образ заключает в себе.

Ниже в качестве примера приведены упражнения на мышечную релаксацию с использованием зрительных образов.

«Тихое озеро»

Представьте себе чудесное солнечное утро. Вы находитесь возле тихого, прекрасного озера. Слышно лишь ваше дыхание и плеск воды. Вокруг тихо и спокойно, вы дышите ровно и легко. Солнце ярко светит и это заставляет вас чувствовать себя всё лучше и лучше. Вы чувствуете, как солнечные лучи согревают вас. Вы абсолютно спокойны. Светит солнце, воздух чист и прозрачен. Вам легко дышится. Вы спокойны и неподвижны, как это тихое утро. Каждая частичка вашего тела наслаждается покоем и солнечным теплом. Вы отдыхаете… Но вот вы снова в комнате…

Потянитесь и насчёт «три» откройте глаза.

«Снежинки»

Представьте себе, что вы попали в волшебный зимний лес. Чудесный морозный день. Вам приятно, вы чувствуете себя хорошо, дышите легко и свободно. Вообразите, что вы лёгкие, лёгкие словно лучики снежинки. Ваше тело тоже лёгкое, как будто оно снежное. Подул лёгкий ветерок и снежинки полетели. С каждым вдохом и выдохом вы всё выше и выше поднимаетесь над волшебным лесом. Ласковый ветерок нежно гладит маленькие, лёгкие снежинки. Вам хорошо и приятно. Но вот пришла пора возвращаться домой.

А теперь потянитесь и на счёт «три» откройте глаза и улыбнитесь ласковому ветерку и лёгкой снежинке.

Аутотренинг

Аутотренинг – метод воздействия на своё физическое и эмоциональное состояние благодаря самовнушению. Аутотренинг эффективен для кратковременного отдыха, подавления стрессов и излишней возбудимости.

После короткой серии дыхательных упражнений используем самовнушение. Например, «Я спокоен. Я уверен в себе. Я знаю, что я справлюсь. Моих знаний достаточно для выполнения этой работы. Я спокоен и сосредоточен».

Такие несложные помогающие тексты вы можете составить сами. Главное, чтобы слова были позитивно окрашены (избегайте частичек «не») и соответствующими ситуации. Например, можно использовать следующие внушения:

«Я спокоен. Я уверен в себе. У меня всё получится. Я смогу достичь своей цели». Или: «Я отдыхаю. Моё тело расслабляется. Мне тепло и спокойно».

Результат будет лучше, если у вас будет опыт регулярного применения подобных упражнений.

Удачи Вам!

Сплоченный детский коллектив помогает ученикам улучшить свои образовательные результаты. Это происходит благодаря поддержке педагога и через пример других детей. Оказывая взаимопомощь ученику с низкими результатами, более успевающие школьники повышают свою мотивацию. Все ученики в классе совершенствуют личностные образовательные результаты: обретают самостоятельность, повышают самооценку, учатся объяснять учебные темы и выполнять сложные задачи. Еще в сплоченном коллективе безопасно и дети не боятся совершить ошибку.

Как чувствует себя ребенок в сплоченном коллективе Находясь в психологически здоровом коллективе, ребенок чувствует себя причастным к общему делу. Он ощущает собственную значимость, что благоприятно влияет на самооценку. Ребенок чувствует себя состоятельным и способным. Такие результаты возможны при условии целенаправленных действий педагога и школьного психолога на сплочение детского коллектива.

Как поддержать сплоченность коллектива Коллектив в своем развитии проходит подъемы и спады, поэтому поддержите сплоченность и готовность к взаимодействию у детей. Организуйте совместную деятельность: труд, игры, коллективно-творческие дела, совместные поездки, путешествия. В классе создайте место для неформального общения, где можно поиграть в настольные игры или сделать домашнее задание. Выстраивайте свою работу, учитывая потребности и особенности детей разного возраста. Воспользуйтесь шпаргалкой с упражнениями, играми и заданиями для дискуссий (в конце статьи). В шпаргалке есть особенности возраста, формы работы, которые помогут сплотить коллектив. Чтобы вам было удобно использовать их в работе, материалы мы распределили по разделам для начальной, средней и старшей школы.

Дружба основана на общности внешних жизненных обстоятельств и случайных интересов (сидят за одной партой, рядом живут, интересуются робототехникой или рисованием). Не умеют выбирать друзей по существенным качествам личности. Важно поддерживать образ «хорошести» в глазах учителя и других детей. В классе, где нравственным оценкам поступков учитель уделяет много внимания, межличностные отношения в коллективе, дружеские связи развиваются раньше. Необходима поддержка ресурсных качеств каждого ребенка. Это формирует положительное мнение о самом себе. Что поможет сплотить коллектив. Игры на сплочение. Коллективно-творческие дела. Совместные экскурсии, поездки, посещение досуговых мероприятий. Участие в благотворительных акциях и общественных делах.

 НАЧАЛЬНАЯ ШКОЛА

Упражнение «Придумай правила класса»

Инструкция. Класс делится на 4 подгруппы, каждой из которых дается задание придумать правила поведения для всех учеников. У педагога заранее уже подготовлен список оптимальных правил, которые эффективно регулируют взаимоотношения в детском коллективе. После работы в подгруппах все придуманные правила выносятся на общее обсуждение и утверждается окончательный вариант. Дети младшего школьного возраста хорошо откликаются на правила и нормы, им важно их соблюдать. Наличие правил обеспечивает чувство безопасности и предсказуемости, что позволяет обрести доверие друг к другу.

 Упражнение «Я умею. Я могу научить. Я хочу научиться»

Инструкция. Всем раздаются бланки с началом предложения «Я умею», «Я могу научить», «Я хочу научиться». Ребятам необходимо закончить предложения, а затем рассказать всем одноклассникам о своих навыках. Младшие школьники стремятся к похвале и благодарно на нее реагируют. Поэтому для того чтобы проявить их таланты, навыки и умения, можно провести это упражнение, в котором дети смогут себя показать и на других посмотреть.

Подвижная игра «Домики»

Инструкция. Ребята делятся на тройки, двое из них образуют «Дом», повернувшись друг к другу лицом и сложив руки вместе наверху. Третий ребенок — это «жилец» дома. Ведущий в произвольном порядке дает команды: Когда звучит команда «Наводнение» — все жильцы покидают свои дома и перебегают в другие. Задача ведущего занять тоже какой-нибудь домик. Кто остается без места, становится ведущим. Команда «Землетрясение» — меняются местами только «стены», а «жильцы» остаются на месте. Команда «Ураган» — все участники меняются местами и ищут «новый дом». Веселые подвижные игры подкрепляют положительные эмоции и влияют на объединение детей. К концу младшей школы ребята начинают общаться по симпатиям, наличию общих интересов. Чем выше уровень качественного общения между детьми, тем лучше они умеют справляться с ситуацией конкуренции и проявлять учебные способности.

СРЕДНЯЯ ШКОЛА

Особенности возраста. Проживают возрастной кризис. На первом месте общественная активность. Красивая внешность приобретает важность. Важны личностные качества: самостоятельность, уверенность в себе, честность. Школьная успеваемость падает ввиду смены деятельности. Первые смысловые внутриличностные конфликты, которые легко могут перерасти и в межличностные. Отношения между мальчиками и девочками выходят на новый уровень. Взрослым необходимо отслеживать изменения у детей. Понимание своего положения в группе сверстников: критичность восприятия социального статуса резко снижается. Подростки его недооценивают или переоценивают. Потребность в значимости мнения сверстников. Что поможет сплотить коллектив. Формирование и поддержание у подростка самостоятельности. Помощь в постановке новых целей на основе приобретенных подростком новых жизненных смыслов. Договор о сотрудничестве. Организация дискуссии. Работа в команде. Совместные путешествия.

Упражнение «Ежедневник» Инструкция. Всем детям выдаются распечатанные на принтере циферблаты. Задача ребят — назначить друг другу, например, шесть встреч на заранее оговоренное между ними время. Время встречи оговаривает педагог. Затем, когда подготовительная часть сделана, наступает «рабочее время». Встречаясь друг с другом, дети на протяжении 3-5 минут оговаривают, заданные взрослым, темы: Мой любимый сериал/фильм и почему я его смотрю… Мое самое яркое впечатление в жизни — это. Моими жизненными ценностями являются. Я уважаю людей, которые. Самыми важными качествами в человеке я считаю. Каким я вижу себя через 5 лет.. По окончании упражнения проводятся рефлексия и анализ. Упражнение позволяет в безопасной форме диалога с интересными для подростка сверстниками обсудить значимые вопросы.

Подвижная игра «Ковер-самолет» Инструкция. Всем известно, что трудности сплачивают любой коллектив. Данное упражнение не является легко выполнимым, но доставляет массу эмоций и полезно для формирования доверия через телесность. Перед группой детей раскладывается большое покрывало, на которое детям предлагается встать и, находясь на нем, перевернуть другой стороной.

Дискуссия «Когда меня понимают…» Инструкция. Подростки положительно относятся к упражнениям, где можно рассуждать и высказывать свою точку зрения. Данное упражнение помогает ученикам в самораскрытии на такую важную для них тему. Вспомните ситуации взаимодействия с другими людьми, когда вас понимают, и попробуйте ответить на вопросы. По каким признакам вы это чувствуете? Когда вы понимаете человека, каким образом вы это демонстрируете? Кого вы поддерживаете и в каких ситуациях? Подростковый возраст — одновременно трудный и интересный. Трудно самому подростку и окружающим. Качественное включение педагога в групповые процессы поможет поддержать успеваемость и своевременно корректировать внешние мотивы к учению на внутренние.

СТАРШАЯ ШКОЛА

Особенности возраста. Приближен к взрослому возрасту. Поиск своего места в социуме, потребность в ценностных ориентирах. Познание профессиональной идентичности. Первые романтические отношения. Демократический стиль в общении. Ресурсы в учебе: воля, самообладание, целеустремленность и собственная активность. Эмоционально-личностный компонент отношений. Ценят друг в друге независимость, наличие интересов, способность сверстника разделить его проблемы. Мотивация к учебе поддерживается исходя из цели будущего. Актуализация потребности в новых знаниях и обмен интеллектуальными ресурсами. Удовлетворенность потребности в признании, нужности группе людей и самореализации. Что поможет сплотить коллектив. Совместные учебные проекты, при которых участники рабочей группы эффективно дополняют друг друга. Психологические тренинги, направленные на профессиональную ориентацию и личностное развитие. Привлечение к социально значимым проектам.

Разминка «Клубок» Инструкция. Вся гуппа стоит в круге. Участники передают друг другу клубок ниток, называя при этом свои жизненные ценности. Когда круг завершен, подростки собирают клубок обратно и называют смысл ценности, которую назвали.

Игра «Моргалки» Инструкция. Играющие делятся на пары и встают в круг. Причем один из пары стоит за другим. Необходимо нечетное количество игроков, чтобы один остался без пары. В ходе игры «одинокий» подмигивает кому-то из ребят, сидящих в парах впереди, и последний должен быстро перебежать к лишнему и встать у него за спиной. Стоящий в паре сзади должен среагировать и не дать партнеру убежать. Если тот все же убежал, оставшийся один моргает кому-то из другой пары. Любимая игра многими старшеклассниками, так как в легкой и непринужденной форме позволяет невербально и весело общаться с одноклассниками.

Игра «На что потратить жизнь? Аукцион жизненных ценностей» Материалы. Лист ватмана с написанными ценностями (пример: свобода, семья, финансовая независимость и другое, напишите 20 ценностей); маркер красного цвета. Инструкция. У каждого участника есть 1000 условных единиц. Начальная цена каждой ценности — 50 условных единиц. Повышать цену можно на сумму условных единиц, кратную 20 (20, 40, 60 и т. д.). Нельзя повышать собственную названную цену. Объединять условные единицы участникам нельзя. Торги начинаются после оглашения ведущим какой-либо ценности. Ценность считается купленной, если предложенную за нее цену ведущий назвал три раза под счет и произнес слово «Продано» (например: 300 — раз, 300 — два, 300 — три, продано!) или если за нее предложено 1000 условных единиц. Рядом с ценностью ведущий записывает цену, за которую она продана, и имя ее покупателя. Вопросы для обсуждения: Почему именно эти ценности набрали наибольшее число единиц? Все ли довольны тем, что купили? Хотелось ли купить что-то другое? Если бы такой аукцион проходил в реальной жизни, изменился бы ваш выбор? Какие проблемы человека и общества связаны с предложенными ценностями? Способна ли молодежь решить эти проблемы, повлиять на их решение?